이제는 뼈건강을 챙겨야 할 때

골다공증은 흔히 폐경기 여성에게 나타나는 증상이라고 생각하기 쉽지만, 이제는 젊은 사람도 예외일 수가 없습니다. 

현대인들은 과도한 다이어트와 인스턴트 식품 섭취로 인한 영양 불균형, 음주, 흡연을 하는 경우가 많기 때문입니다. 

게다가 한국식 식단에는 칼슘이 부족한 편이어서 골밀도가 떨어지는 사람이 많습니다. 

골밀도가 떨어지면 뼈가 쉽게 부러질 뿐 아니라, 한 번 다치면 잘 낫지 않아 오랫동안 고생할 수 있으므로 무엇보다 예방하는 것이 중요합니다. 

 

 

사람의 뼈는 매우 단단해 보이지만 실제로는 스펀지처럼 작은 구멍들이 나 있습니다. 

골다공증은 뼈의 작은 구멍들이 많아지고 커지며, 뼈가 엉성해지고 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절이 일어나는 상태를 말합니다. 

특히 고관절 골절은 1년 내 사망률이 20%에 이르고, 생존자의 절반이 독립적인 생활이 불가능할 정도로 증상이 심각합니다. 

그렇기 때문에 뼈건강을 미리미리 체크하고 운동과 식이요법, 올바른 생활습관을 가져서 골다공증을 예방해야 합니다. 

뼈 건강을 챙기는 방법은 아래와 같습니다.

1. 칼슘을 섭취합니다. 

매일 우유나 기타 유제품을 한 컵 정도 먹으면 200mg정도의 칼슘 보충이 가능하지만, 우리나라 사람들은 유제품 섭취가 많지 않은 편이라 칼슘 섭취량이 부족해지기 쉽습니다. 

또한 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 하는데 햇빛을 많이 쐬지 않고 자외선차단제를 열심히 바르는 편이라면 비타민 D와 더불어 칼슘흡수율 역시 떨어질 수 밖에 없습니다. 

특히 여성은 다이어트를 이유로 영양 섭취가 충분하지 않는 경우가 많고 수유중에 칼슘이 많이 빠져나가기 때문에 더욱 신경을 써야 합니다. 

칼슘을 가장 편하고 저렴하게 섭취하는 방법은 우유를 마시는 것입니다. 

다만 우유를 통해 포화지방 섭취량이 늘 수 있으니 저지방이나 무지방 우유를 선택하는게 좋습니다. 

또 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D제품을 복용하면 도움이 됩니다. 

- 칼슘이 많이 함유된 식품

아스파라거스, 양배추, 케일, 콩, 참깨

2. 편식하지 않고 골고루 먹습니다. 

 

몸에 좋은 음식이 뼈에도 좋습니다. 

채소와 과일은 하루 5~10회, 우유와 유제품은 하루 1~2회 먹는 것이 좋습니다. 

버섯, 어패류, 콩 단백질 등은 칼슘의 흡수를 도우므로 밥에 콩 등 잡곡을 섞고 찌개나 국에는 두부를 넣는 등 식사 중에 고루 영양을 섭취할수 있도록 조리합니다. 

3. 술과 커피를 적게 마시고 금연합니다. 

술은 하루 1~2잔, 커피는 하루 2~3잔 마시는 게 좋습니다. 

알코올과 카페인은 칼슘 흡수율을 낮추어 뼈의 생성을 방해하고 칼슘을 몸밖으로 배출시켜 뼈의 분해를 촉진합니다. 

탄산음료 역시 골 밀도를 낮추므로 삼가는게 좋습니다. 

4. 과도한 육류 섭취를 삼가고 음식은 싱겁게 먹는다. 

단백질과 염분을 과다 섭취할 경우 소변으로 칼슘이 많이 배출됩니다. 

5. 규칙적으로 운동하고 야외 활동하며 햇볕을 쬡니다. 

척추에 체중이 실리고 관절을 자극하는 조깅, 에어로빅, 테니스, 빨리걷기, 등산, 자전거타기 등 운동을 일주일에 3회이상, 30분 이상 규칙적으로 합니다. 햇볕을 쬐면 잘 알다시피 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D가 몸속에서 합성되어 뼈건강에 도움이 됩니다.